Sommeil et nutrition : les aliments qui favorisent un sommeil de meilleure qualité
Ecrit le 04/02/2024 par Santarome Bio
Vous rêvez d'une bonne nuit de sommeil ? La clé pour un sommeil réparateur pourrait bien se cacher dans votre assiette… ou dans un complément alimentaire sommeil ! Dans cet article, découvrez comment quelques ajustements simples dans votre régime peuvent être le coup de pouce dont votre sommeil a besoin.
Les fondamentaux du sommeil
Le sommeil est un pilier du bien-être quotidien, et comprendre ses différents aspects peut grandement améliorer la qualité de vie.
Les durées recommandées de sommeil
Les durées recommandées de sommeil varient selon l'âge. Pour les adultes, 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont généralement conseillées, tandis que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures. Les tout-petits, quant à eux, en nécessitent davantage, à savoir entre 10 à 14 heures de sommeil.
Les différentes phases du sommeil et leur influence sur la qualité
Le sommeil se divise en 3 phases distinctes, du sommeil léger au sommeil profond, et enfin, le sommeil paradoxal (REM). Ces phases se succèdent au cours d'un cycle du sommeil qui dure en moyenne 90 à 110 minutes :
Le sommeil léger est important pour la relaxation et la préparation au sommeil profond.
Le sommeil profond est indispensable à la réparation des tissus, à la consolidation des souvenirs et à la régulation des hormones.
Le sommeil paradoxal est important pour le développement du cerveau et la régulation des émotions.
La qualité du sommeil dépend de la durée et de l'alternance des différentes phases du sommeil. Un cycle de sommeil complet permet au corps de se reposer et de se régénérer.
Une carence en sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité, peut entraîner une fatigue chronique, une diminution des performances cognitives, un risque accru d'accidents et une augmentation de la sensibilité aux infections.
Les nutriments essentiels pour un sommeil optimal
Saviez-vous que les choix nutritionnels peuvent influencer la qualité du sommeil ? En effet, certaines molécules, certaines vitamines ou certains traitements thérapeutiques peuvent améliorer la qualité du sommeil.
La mélatonine : la mélatonine , une hormone naturelle, régule le cycle veille-sommeil. Les comprimés de mélatonine et de bourgeons Somnifor 4 Actions de Santarome Bio concentre des plantes comme la Passiflore , la Valériane , le Pavot de Californie , le Tilleul et la lavande pour réduire les réveils nocturnes et offrir des nuits plus sereines.
Les vitamines et minéraux liés au sommeil : la vitamine B6, le magnésium et le zinc sont impliqués dans la production de substances favorables à la détente, tandis que la vitamine D contribue à réguler le rythme biologique.
La phytothérapie au service du sommeil : la phytothérapie est un traitement thérapeutique uniquement basé sur les plantes. Les Gummies Bonne Nuit Bio de Santarome, 100% vegan, intègrent les plantes comme la Mélisse pour faciliter l'endormissement, la Camomille pour la relaxation physique et mentale, le Pavot de Californie pour améliorer la qualité du sommeil, le Tilleul pour un sommeil paisible et la Valériane pour stimuler la libération du GABA.
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Aliments favorisant un sommeil de qualité
Au-delà des bonnes habitudes alimentaires comme manger léger le soir, découvrez en détail les aliments qui favorisent un sommeil plus réparateur et apaisant :
Les poissons riches en oméga-3 : les poissons gras, comme le saumon, le maquereau ou les sardines, sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels qui aident à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Les bananes : les bananes, riches en potassium et en magnésium, sont également une bonne source de tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de sérotonine, un autre neurotransmetteur impliqué dans le sommeil.
Les noix et graines : les amandes, les noix de cajou et les graines de courge sont des collations idéales avant le coucher. Elles sont également riches en tryptophane et en magnésium.
Les produits laitiers : le lait, le fromage et le yaourt sont une bonne source de calcium, un minéral qui favorise la relaxation musculaire. Ils sont également riches en tryptophane.
Légumes à feuilles vertes : les épinards et le chou kale, riches en magnésium, aident à détendre les muscles et à calmer le système nerveux.
Les erreurs alimentaires à éviter
Aujourd’hui, les Français dorment de moins en moins. En effet, le temps de sommeil a diminué d’1h30 en 50 ans. Bien que le stress ou les écrans soient des facteurs contributifs, d’autres facteurs peuvent perturber le sommeil :
Excès de caféine et son influence sur le sommeil
La caféine, présente dans le café, le thé et les boissons énergisantes, est un stimulant qui peut augmenter la vigilance et la concentration. Il est donc très probable de rencontrer des difficultés à s’endormir, à se réveiller en pleine nuit ou avoir un sommeil de mauvaise qualité.
En général, il est recommandé de limiter sa consommation de caféine à 400 mg par jour, soit environ 4 tasses de café, et d'éviter d’en consommer plusieurs heures avant le coucher pour favoriser un endormissement naturel.
Effets des repas copieux tard le soir sur la digestion et le sommeil
Consommer des repas copieux tard le soir est une autre pratique à éviter. Les repas riches peuvent ralentir la digestion et entraîner une sensation d'inconfort, ce qui peut causer des troubles du sommeil.
Il est donc recommandé de dîner au moins 2 heures avant d'aller se coucher. Si vous avez faim avant de vous coucher, privilégiez les aliments légers et digestes, comme des fruits ou des légumes.
L'alcool : impact sur le sommeil paradoxal
L'alcool, bien que souvent associé à un effet relaxant, peut perturber le sommeil paradoxal, une phase du cycle de sommeil essentielle à la récupération. La consommation d'alcool peut provoquer des interruptions du sommeil et des réveils fréquents pendant la nuit. Il est donc conseillé de limiter la consommation d'alcool, surtout avant le coucher, pour préserver la qualité du sommeil.
Un bon sommeil est une nécessité pour le bien-être physique et mental. C'est pendant le sommeil que le corps se régénère, que l’esprit se repose et que les émotions se rééquilibrent. Un sommeil de qualité contribue à renforcer le système immunitaire, à améliorer la concentration et la prise de décision, ainsi qu'à favoriser une meilleure gestion du stress. Alors, intégrez les bons aliments et les bonnes habitudes à votre quotidien, et découvrez les compléments alimentaires sommeil de Santarome Bio pour retrouver le plaisir d’un sommeil réparateur.
