Mieux dormir : cinq techniques infaillibles pour un sommeil réparateur et durable
Ecrit le 01/08/2022 par Santarome Bio
Les Français de 18 à 75 ans dorment en moyenne 6h55 par nuit. Un temps de sommeil anormalement court, qui peut représenter un danger pour la santé à moyen terme ; des nuits trop courtes ou entrecoupées peuvent influer sur le système nerveux et affaiblir l’organisme. Une personne sur trois se déclare concernée par des troubles du sommeil.
Ajoutons que sur la route, la somnolence au volant est la première cause d’accidents ; des nuits trop courtes peuvent représenter un danger pour les conducteurs.
Si vous êtes concerné par ce problème et que vous souhaitez le prendre en main, voici quelques techniques infaillibles pour vous aider à y faire face.
Les bienfaits du sommeil réparateur
Le sommeil réparateur est essentiel pour notre santé physique et mentale. Pendant que vous dormez, votre corps se régénère et se répare, vous aidant à récupérer de la fatigue accumulée pendant la journée. Grâce aux hormones de croissance produites pendant le sommeil, vos muscles et vos os se renforcent. Mais ce n'est pas tout, le sommeil réparateur a également un impact sur votre système immunitaire, renforçant votre capacité à lutter contre les infections.
La qualité du sommeil profond dépend de plusieurs facteurs, tels que l'activité physique, l'alimentation, et la qualité de l'environnement de sommeil. Par exemple, les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique ont tendance à avoir un sommeil plus profond et plus réparateur. De même, les personnes qui ont des apnées du sommeil peuvent avoir une qualité de sommeil moins réparateur, car les interruptions respiratoires peuvent perturber le sommeil profond.
Cependant, les bienfaits ne se limitent pas à la santé physique. Les personnes qui dorment suffisamment ont également une meilleure humeur, une plus grande capacité de concentration et de mémorisation, et sont moins sujettes à l'anxiété et à la dépression. Pour une vie équilibrée et épanouissante, le sommeil réparateur est donc crucial pour votre bien-être global.
Quelle phase de sommeil est la plus réparatrice ?
Le sommeil se divise en cinq phases distinctes : l'endormissement, le sommeil léger, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal (aussi appelé sommeil REM). Chacune de ces phases est caractérisée par des mouvements oculaires, des ondes cérébrales et des fonctions corporelles différentes.
Le sommeil profond, également appelé sommeil de l'onde delta, est considéré comme la phase la plus réparatrice du sommeil. C'est pendant cette phase que le corps travaille dur pour régénérer les tissus et les muscles, renforcer le système immunitaire et consolider la mémoire. Les ondes cérébrales ralentissent à leur maximum pendant cette phase, ce qui signifie que notre corps est en mode de récupération maximale.
Le sommeil profond se produit généralement au cours des premières heures de sommeil, lorsque nous sommes le plus fatigués. Plus nous passons de temps à dormir, moins nous avons de sommeil lent profond. C'est pourquoi il est important de s'assurer d'avoir suffisamment de temps de sommeil pour atteindre cette phase importante de régénération.
Le sommeil paradoxal, également appelé sommeil REM, est la phase pendant laquelle nous rêvons. Bien qu'il soit également important pour notre santé mentale et notre bien-être, il est considéré comme moins réparateur que le sommeil lent profond. Pendant cette phase, notre corps est en état de relaxation musculaire complète, mais notre cerveau est très actif. C'est également la phase pendant laquelle notre corps régule nos émotions et notre humeur.
Nos conseils pour s’endormir plus rapidement et mieux dormir
Prendre une infusion avant de se coucher
Les tisanes et les infusions augmentent ou modifient légèrement les neurotransmetteurs qui déclenchent le sommeil.
Voici quelques exemples de tisane qui pourraient se révéler très efficaces pour vous aider à améliorer votre sommeil. Notre conseil : prenez votre tisane après le dîner, une heure avant de vous coucher. Résultats garantis !
La camomille est une plante reconnue pour ses vertus calmantes. Elle améliore sensiblement la qualité du sommeil.
La lavande en tisane a également une influence sur la nervosité, l’humeur et le sommeil.
La valériane influe sur le sommeil sans les effets secondaires d’un somnifère traditionnel. Elle permet de ralentir les palpitations cardiaques, de baisser le stress, la nervosité et les maux de tête.
La passiflore contient des flavonoïdes, qui réduisent l’anxiété.
La verveine agit sur le système nerveux central et a des vertus apaisantes.
Prendre des compléments alimentaires pour le sommeil
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, Santarome Bio des compléments alimentaires variés :
Somnifor 4 Actions comprimés contient de la mélatonine, des plantes, des huiles essentielles et des bourgeons.
Sommeil Mélatonine associe les vertus de la mélatonine à celles de quatre plantes réputées pour leurs vertus sédatives.
Pratiquer la relaxation, la méditation ou l’auto hypnose
Pour retrouver une bonne qualité de sommeil, il est nécessaire d’éliminer les sujets de stress et les pensées parasites qui peuvent influer sur la qualité de nos nuits et nuire à notre bien-être. Certes, cela semble bien plus simple à dire qu’à faire.
Pour autant, il est possible de passer une nuit apaisante et reposante, même lorsque les sources de préoccupation sont variées. Voici quelques conseils :
Exercices de respiration : une fois allongé sur le dos, prenez le temps de parcourir mentalement chaque partie de votre corps et de la détendre. Puis prenez une inspiration de deux secondes en relâchant votre ventre, puis expirez longuement en rentrant votre ventre et retenez votre respiration quelques secondes. Renouvelez l’exercice une dizaine de fois. Cet exercice de respiration très simple devrait vous aider à vous détendre. En vous concentrant sur votre respiration, vous éliminez toutes les sources de soucis et de préoccupations. L’exercice vous semble compliqué à réaliser ? Inspirez cinq secondes, retenez votre respiration cinq secondes et expirez cinq secondes. Vous constaterez vite les effets bien-être générés par l’exercice.
Exercices de méditation : accordez-vous dix minutes de méditation chaque soir. La méditation en pleine conscience permet d’éliminer posément toutes les sources potentielles de stress. Pour pratiquer les exercices de méditation, rien de plus simple : allumez une bougie si vous le souhaitez et faites brûler un bâtonnet d’encens, mettez une musique douce et concentrez-vous sur votre respiration. Si des pensées annexes se présentent, c’est normal ! Laissez-les passer et retournez à votre respiration.
Vous vous habituerez vite à l’exercice.
Pour aller plus loin, des applications comme Petit Bambou vous permettront de réaliser des exercices plus complexes.
Se protéger de la lumière
Notre sommeil est déterminé par une hormone, la mélatonine, qui réagit à l’obscurité. En effet la rétine de l'œil est reliée par des terminaisons nerveuses à l'hypothalamus, la région du cerveau qui libère la mélatonine. Celle-ci est relâchée lorsque l’obscurité se fait. Il est donc essentiel de veiller à respecter une obscurité importante lorsque l’on souhaite bénéficier d’un sommeil de qualité.
Rideaux épais et volets doivent être bien fermés, et toutes les sources de lumière doivent être éliminées de votre chambre.
Cette précaution est encore plus importante en été, où les jours se rallongent.
Changer de literie
Un matelas de qualité est le secret d’un sommeil réparateur. Vous êtes de corpulence mince ? Préférez un matelas souple qui soutiendra toutes les parties de votre corps. Si vous êtes plus corpulent, choisissez un matelas ferme.
Vous dormez seul ? Une largeur de matelas de 140 centimètres sera idéale. Si vous dormez en couple nous vous conseillons une largeur de matelas de 160 centimètres.
En suivant attentivement ces quelques conseils, vous devriez retrouver le plaisir de nuits réparatrices.
